Taperingnek nevezi a szakirodalom azt a folyamatot, amelyet magyarul egyszerűsítve formába hozásnak ismerünk. Általánosságban elmondható, hogy a hosszabb távokra úgy, mint a maratonra, félmaratonra két-három hét szükséges, míg a rövidebb távokra elég lehet akár egy hét is.

A formába hozás – mint a sportban majdnem minden – egyénileg eltérő lehet annak tekintetében, hogy kinek mi válik be. Ugyanakkor lehetnek olyan kevésbé hatékony szokások, amelyek betartásával (hamisan) akár sikeresnek is érezhetjük magunkat, de ha megértjük a tapering lényegét, és apróságokon változtatunk, akkor a jövőben még jobban sikerülhet a formánk időzítése.

Iránytűként öt pontban összeszedtük azokat a fő irányelveket, amelyekkel érdemes foglalkozni a formába hozás ideje alatt:

1. Edzés - pihenés arányának megválasztása

A kihívás elég komplex: egyszerre kell pihentté válni és fittnek maradni!

Nagyon sokszor eshetünk abba a csapdába, hogy úgy érezzük, nem edzettünk eleget, és mindenáron az utolsó hetekben akarjuk bepótolni az elmaradt edzéseket. Ennek az a veszélye, hogy a bűntudat terhe alatt stresszessé válhatunk, túlterheljük magunkat, és a versenyre fáradtan, nyúzottan, lelkiismeret-furdalással állunk oda.

Ne hagyjuk, hogy így legyen!

Egy félmaraton taperingre rá lehet szánni 1-2 hetet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem csinálunk semmit, és kizárólag passzív pihenéssel töltjük az időnket. Érdemes visszavenni a nagyon hosszú edzésekből, azok ugyanis hosszabb regenerációs időt kérnek szervezetünktől. Az utolsó másfél-két hétben akár 20%-al is csökkentheted az edzés mennyiségét. A formába hozás időszaka alatt az edzések rövidebbek, intenzív szakaszokkal tarkítva (pl. 40 percben 8 -10 x 100 m lendületes futás). Ökölszabály, hogy a verseny előtti napon átmozgatunk (könnyű 20 - 30 perc folyamatos futás, gimnasztika, 4 - 6 x 100m lendületes futás), „felébresztjük” az izmokat, és inkább az utolsó előtti napot szánjuk a teljes pihenésre.

 

2. Erősítés-nyújtás

A verseny hetében érdemes elengedni a kőkemény kondi edzéseket, mert azokat sokkal hosszabb idő alatt pihenjük ki, mint a futást. Érdemes viszont az egyszerű törzsizom erősítő gyakorlatokat megtartani, hogy a futásunk során a mozgáskoordinációnk és a tónusunk, feszességünk szépen megmaradjon. 

 

 

Triatlonistáknak fontos szem előtt tartani, hogy a futás jobban fárasztja az izomzatot, mint a kerékpározás, ugyanakkor az úszás mindkettőhöz képest még kevésbé terhel bennünket. A könnyű edzéseknél nyugodtan lehet helyettesíteni a könnyebb mozgással, ha úgy esik jól. Ilyenkor úgyis a sportoló a főnök!
 
 
3. Táplálkozás

A visszafogottabb edzések miatt a napi energiafelhasználásunk is csökkenhet akár 25%-kal. Ügyeljünk, hogy a táplálkozást is ehhez az igénybevételhez igazítsuk, és ne értékeljük túl az edzést. Ez a fegyelmezetlenségünk az utolsó két hét alatt akár több kiló súlyfelesleget okozhat, amit aztán cipelhetünk a versenyen. Maradjunk a sovány ételeknél, és csak a verseny előtti két napon vegyük komolyan a szénhidrátok dominálta étkezést. A melegebb időjárásban pedig ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem. Ezzel kapcsolatos érdekességeket itt olvashatsz.
 
 

 

4. Alvás

Szervezetünk számára a legkiadósabb és leghasznosabb pihenés az alvás. Próbáljunk a verseny előtti néhány napban jó minőségben és mennyiségben aludni. A verseny előtti napon már úgyis felfokozott állapotban leszünk, ami egyébként teljesen természetes az amatőröknél és a profiknál egyaránt. Mindenkit egészséges várakozással tölt el egy futóverseny.

Próbáljuk a nagy kiadós alvást két nappal a verseny előttre igazítani, és ha lehet, ne akkor induljunk el egy jó legény- vagy leánybúcsúra.
 
5. Mentális felkészülés

A verseny hetében jönnek elő a démoni gondolatok: eleget edzettem-e, minden rendben lesz-e, esni fog-e az eső, megfelelő lesz a futó felszerelésem?

Gondolj arra, hogy a versenyen sok minden fejben dől el. Amit nem tudtál elvégezni, azt nem az utolsó napokban fogod, sokkal inkább megéri, ha az elvégzett edzésekhez képest a maximumot tudod kihozni magadból, fitten, jó érzéssel.
 
Hiszen mégis csak ezért sportolunk, nem?

 

 

Forrás: SportingSmart